Corré para mejorar tu condicionamiento cardiovascular. Mantené un ritmo moderado hasta que empieces a sentirte cansado. Luego, tomate un descanso breve antes de reanudar. También podés estructurar la carrera en intervalos al correr de 3 a 4 minutos, descansar durante 2 a 3 minutos, luego correr por otros 3 a 4 minutos y así sucesivamente. Al correr con frecuencia y aumentar la distancia con el tiempo, desarrollarás la resistencia que necesitas para mantenerte en juego.
Corré a toda velocidad para desarrollar velocidad. Las carreras a velocidad son esenciales para ser un jugador de fútbol exitoso, ya que requieren de grandes niveles de potencia y control. Medí una distancia establecida (lo mejor es empezar con una distancia entre 30 a 50 metros) y andá a tu posición inicial. Cuando estés listo, explotá hacia adelante y corré hacia el punto final tan rápido como puedas. A medida que tu condición física mejore, podés aumentar la distancia y hacer carreras a toda velocidad en 100 o 200 metros.
Hacé un entrenamiento de fuerza de 3 a 4 días a la semana. Si bien la velocidad y la agilidad son atributos claves en el fútbol, también es importante ser fuerte.
Incorporá ejercicios musculares regulares en tu rutina. Tratá de hacer algún tipo de ejercicio de resistencia todos los días. Enfatizá los músculos de la zona media. Utilizá los músculos de la zona media para correr, detenerte, cambiar de dirección y patear, así que brindales atención especial. Las sentadillas, los abdominales, los levantamientos en V y las bicicletas son ejercicios excelentes para fortalecer la zona media.
Tratá de hacer media hora de entrenamiento de la zona media por lo menos dos veces a la semana. Puedes hacerlo cerca del final de la práctica o puede servir como un entrenamiento aparte. Apretá el estómago firmemente durante todo el movimiento para sacar el máximo provecho de cada ejercicio.
Realizá ejercicios de condicionamiento esenciales. Establecé marcadores en distancias regulares a lo largo de la pista o campo. Corré a toda velocidad desde el punto de partida hacia el primer marcador. Luego, girá inmediatamente y regresá al inicio. Partiendo de ahí, corré a toda velocidad hacia el segundo marcador. Luego, volvé al inicio y después al tercer marcador, y así sucesivamente. Cuando recién te acostumbres, corré durante un circuito y luego detente para recuperar el aliento.Practicá hasta llegar al punto en donde puedas completar varios circuitos sin tener que parar.
Hacé rodillas altas. Parate con un pie en el suelo y levanta la otra rodilla hasta el nivel de la cadera. Con un movimiento suave, bajá el pie levantado hacia el suelo y levantá rápidamente la rodilla opuesta. Las rodillas altas te enseñan a levantar los pies más alto cuando corrés, lo que hace que tus pasos sean más elásticos. Podés realizar este ejercicio durante un tiempo, una distancia establecida o simplemente como calentamiento.
Entrená con una escalera de agilidad. Estirá la escalera de agilidad en un terreno plano de tierra, luego corre de un extremo a otros usando diferentes patrones de juego de pies. Asegurate de pisar solamente en los espacios abiertos entre las divisiones. La escalera de agilidad requiere una colocación precisa de los pies y una mayor concentración, lo que será útil durante un partido de práctica.
Practicá tiros libres. Al final de la sesión de entrenamiento, enfriate al patear algunos tires libres al arco u otro objetivo. Pateá desde diferentes ángulos y posiciones para simular las condiciones de un juego real.
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